Hace un tiempo hablamos de los ejercicios Kegel, ¿te acuerdas? Hoy volvemos a hablar de «los Kegel», en este caso te traemos una selección de ejercicios Kegel con explicación pormenorizada para que puedas entrenar tu suelo pélvico en casa. ¿Los vemos?
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los famosos «Kegel» son ejercicios que permiten fortalecer los músculos del suelo pélvico, músculos que suelen debilitarse por el peso del bebé durante el embarazo y tras el parto, aunque también hay que decir que algunas mujeres sufren de una debilitación del suelo pélvico antes del embarazo, por ejemplo por haber practicado deportes de impacto o salto.
La debilitación del suelo pélvico puede generar incontinencia urinaria, desde pequeños escapes al estornudar hasta la imposibilidad de contener la urina al reír. Ahora bien, estos ejercicios no sólo ayudan a controlar la incontinencia sino que además mejoran la circulación sanguínea en la zona rectal y vaginal, ayudando a evitar las hemorroides y mejorar el tono muscular vaginal.
Ejercicios Kegel, paso a paso
Antes de intentar hacer los ejercicios Kegel debes reconocer cuáles son los músculos del suelo pélvico. Para ello, al orinar intentar cortar la micción y reiniciarla. De esta manera, podrás sentir qué músculos debes trabajar. Ten en cuenta que esta práctica es sólo para detectar los músculos, no la practiques de manera habitual porque puedes producirte una infección urinaria.
Otra opción para reconocer los músculos del suelo pélvico es introducir un dedo en la vagina y apretar, así sentirás los músculos que debes trabajar.
Una vez hayas detectado los músculos y vaciar tu vejiga, es hora de poner manos a la obra. Si estás comenzando a realizar los ejercicios Kegel, te recomendamos que los practiques tumbada, con la espalda no demasiado arqueada ni del todo apoyada sobre superficie, y las piernas flexionadas. En cambio, si ya eres «experta», puedes realizarlos sentada o incluso, de pie mientras realizas otras tareas.
Ejercicio de Kegel lento
Tira hacia arriba los músculos, apretando como hiciste al detener el flujo de la orina. Contráelos e intenta mantenerlos así mientras cuentas hasta 5 lentamente. Relaja durante 5 segundos y repite 10 veces.
Con la práctica podrás aumentar el tiempo de contracción y relajación hasta llegar a contar hasta 20.
Kegel rápido
Aprieta y relaja los músculos de tu suelo pélvico tan rápido como te sea posible durante 2 o 3 minutos (o hasta que te canses). Repite 10 veces y ve aumentando las repeticiones hasta llegar a 50 diarias.
Ejercicio del ascensor
Imagina que tu vagina es un ascensor, de hecho sus músculos se encuentran dispuestos en forma de anillo, uno sobre otro. Cada músculo sería una planta del ascensor. Tu trabajo es intentar hacer subir el ascensor lentamente planta por planta, aguantando un segundo en cada una de ellas (es decir en cada músculo) hasta llegar lo más alto que puedas, para luego realizar el mismo viaje hacia abajo, parando 1 segundo nuevamente en cada planta. Al llegar al final, sigue haciendo fuerza, como si estuvieses de parto durante unos segundos. Relaja.
Debes prestar especial atención en este ejercicio de no realizar fuerza con la zona abdominal sino con el suelo pélvico.
La onda, un ejercicio de suelo pélvico
¿Sabías que algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de ocho? Uno está alrededor de tu uretra, otro alrededor de la vagina y el último alrededor del ano. Si has dominado ya los ejercicios Kegel anteriores, intenta contraer estos músculos de delante hacia atrás para luego relajarlos y hacer el camino a la inversa, de atrás hacia adelante.
¿Qué te parecen los ejercicios Kegel?