Cuando hablamos de dieta para embarazadas no nos referimos a reducir la ingesta de alimentos (¡claro que no!), sino a comer de manera saludable y equilibrada. Durante el embarazo debéis cuidaros por dos: por vosotras y por vuestros hijos. Pensad que vuestros hábitos alimenticios repercutirán directamente en la salud de vuestros bebés ¡y en la vuestra también!
La alimentación en el embarazo debe aportar energía y nutrientes para que el bebé se desarrolle correctamente. Hoy os contamos cuáles son los 10 nutrientes esenciales en la dieta para embarazadas, cada uno consumido en su justa medida.
Durante el embarazo (y después también, por supuesto), intentad mantener buenos hábitos alimenticios que os permitan recibir los nutrientes que necesitáis en cantidades adecuadas para vuestro estilo de vida. Veamos juntos los nutrientes que no pueden faltar en la dieta para embarazadas.
Ácido fólico, importante en la dieta para embarazadas
Si buscasteis el embarazo, sabéis que el consumo de ácido fólico es recomendado desde antes de quedar embarazadas. ¿Por qué? Pues sencillamente porque el ácido fólico ayuda a prevenir malformaciones. Durante la gestación, las necesidades de ácido fólico aumentan exponencialmente, siendo necesarios unos 400 microgramos por día, especialmente en mujeres que han tomado anticonceptivos orales o ya han sido madres.
La levadura de cerveza, el brócoli, las endibias y coles, las espinacas y acelgas, la remolacha, las legumbres, el huevo y las nueces son alimentos que aportan ácido fólico al organismo.
Calcio, necesario para el bebé y la mamá
Al igual que en el caso del ácido fólico, las necesidades de calcio aumentan durante el embarazo alcanzando los 1200mg diarios. Incluir esta cantidad de calcio en la dieta es muy importante, ya que el feto necesita que su esqueleto se mineralice y en caso de faltarle suministro de calcio, tomará el de los depósitos de su madre.
Entre los alimentos que aportan calcio encontraréis los lácteos, por supuesto, las frutas y frutos secos, las endivias, el brócoli y las espinacas.
Hidratos de carbono en el embarazo
Al consumir hidratos de carbono elegid aquellos ricos en almidón, como los cereales y las legumbres, preferentemente en sus versiones integrales que aportan más vitaminas, fibra y minerales, y evitad el abuso de azúcares de absorción rápida como la leche, el azúcar y la fruta. Esto no quiere decir que dejéis de consumir estos últimos alimentos mencionados sino que lo hagáis con moderación.
Proteínas de alto valor biológico en el embarazo
El consumo de proteínas de alto valor biológico debe aumentar ligeramente durante el embarazo, fundamentalmente porque son el principal elemento de formación de la placenta, además de ayudar en el crecimiento del útero y del feto.
Las proteínas de alto valor biológico pueden encontrarse en pescado, huevo, queso, carne y en la combinación de cereales y legumbres.
Hierro, fundamental en la dieta para embarazadas
El hierro es fundamental durante el embarazo, especialmente durante el tercer trimestre cuando se produce la mayor demanda, y la lactancia materna, siendo necesaria una dosis diaria de 25-30mg.
Las legumbres, los frutos secos, el huevo, los moluscos (prueba la sepia a la plancha o otras recetas con sepia), las sardinas, la levadura de cerveza y la carne roja (esta última en menor o igual proporción, pero se recomienda un consumo moderado) aportan hierro al organismo.
Grasas, esenciales para la embarazada
El cuerpo femenino demanda una considerable cantidad de ácidos grasos esenciales adicionales para el crecimiento uterino y de las glándulas mamarias, el crecimiento del bebé y de la placenta y como reservas para la madre.
Una dosis adecuada de ácidos grasos esenciales puede ser aportada por 20 a 30gr. de aceite de oliva diarios. No confundáis estas grasas con las grasas trans (margarinas, bollería), cuyo consumo debe ser mínimo ya que evitan la formación de los ácidos linoleico y linolénico fundamentales para el desarrollo fetal.
Vitamina C, gran aliada en la dieta para embarazadas
Frutas como el kiwi, las fresas, los cítricos y las grosellas aportan vitamina C, un nutriente fundamental para el desarrollo óseo del bebé y el crecimiento de sus dientes. Además, esta vitamina favorece la absorción de hierro, evitando así la temida anemia.
Yodo, para el correcto desarrollo cerebral del bebé
Por lo general, los médicos suelen recetar complementos de ácido fólico + yodo a las embarazadas. Ya hemos visto la importancia del primero, pero… ¿por qué es necesario consumir yodo? El yodo es necesario para el desarrollo del cerebro del bebé, así como también para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Para evitar la deficiencia de yodo es recomendable consumir sal yodada, pescado y mariscos.
Omega 3, nutriente necesario en el embarazo
El Omega 3 se encuentra principalmente en el pescado azul y las nueces y es de vital importancia para el desarrollo del cerebro y la retina. Particularmente, en el tercer trimestre aumenta su demanda.
Magnesio, para evitar los calambres en el embarazo
¿Tenéis calambres y hormigueos? Para evitarlos debéis llevar una dieta rica en magnesio y vitaminas del grupo B, sobre todo en los últimos dos trimestres que es cuando se produce la mayor cantidad de molestias. Fruta seca, almendras, cacao, legumbres, gambas y nueces son alimentos fuente de magnesio.
Una dieta para embarazadas equilibrada es fundamental para el correcto desarrollo del bebé y una buena calidad de embarazo para la mamá. ¡Comed bien y disfrutad de esta etapa de vuestra vida!
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