Si has buscado el embarazo, seguramente tu médico te ha recomendado comenzar a tomar un complemento de ácido fólico tiempo antes de iniciar la búsqueda, ¿verdad? ¿Sabes por qué? El ácido fólico es fundamental para prevenir la malformación del tubo neural del bebé, es decir de su sistema nervioso. Pero… ¿cuáles son alimentos ricos en ácido fólico?
Más allá de que estés tomando el complemento de ácido fólico, es importante que incluyas alimentos con este nutriente dentro de tu dieta para embarazadas. Veamos juntos por qué es importante durante el embarazo y algunos alimentos ricos en ácido fólico.
Alimentos ricos en ácido fólico: ¿por qué consumirlos?
Como ya hemos mencionado, el consumo de ácido fólico antes y durante el embarazo es muy importante porque reduce el riesgo de defectos en el tubo neural de tu hijo, como la espina bífida y la anencefalia. Como la mayor eficacia se alcanza hacia los tres meses de ingesta, es posible que tu médico te haya indicado comenzar a tomar un complemento antes del embarazo. Además la formación del tubo neural se produce durante las primeras semanas del embarazo, es decir: antes de que sepas que estás embarazada, motivo por el cual ¡es mejor consumir ácido fólico cuando la idea es comenzar a buscar un bebé!
Ahora… si existen alimentos ricos en ácido fólico, ¿por qué tomar un complemento? Sencillamente porque el aporte de ácido fólico de los alimentos no es suficiente para cubrir las necesidades diarias. Eso sí, a pesar de que estés tomando el complemento, es recomendable que ingieras alimentos ricos en ácido fólico de manera habitual.
Ten en cuenta que el médico determinará la dosis de ácido fólico que necesitas en relación con tus antecedentes. Por lo general, se recomienda a las embarazadas una ingesta diaria de 400 microgramos.
8 alimentos ricos en ácido fólico
Existen muchos alimentos ricos en ácido fólico, aquí hablaremos de algunos para que puedas ir armando una dieta equilibrada ¡y disfrutar a la vez de platos riquísimos y sabrosos! Veámoslos juntos:
- espinacas: cada taza de espinacas cocidas aporta 263 microgramos de ácido fólico (además de brindarte un gran aporte de hierro), es decir ¡aproximadamente el 65% de los valores diarios recomendados durante el embarazo! ¿Qué te parece entonces incorporar en tu dieta algunos platos como tortillas de espinacas, espinacas a la crema o croquetas de espinacas? Otras verduras de hojas verdes como las acelgas y lechugas romanas aportan también este nutriente pero en menor cantidad.
- espárragos: el aporte de ácido fólico de los espárragos se equipara al de las espinacas, así que ya sabes: ¡a comer espárragos! ¿Te apetece un rissotto de espárragos?
- brócoli: rico en vitamina B y C, calcio, fibras y ácido fólico (104 microgramos por taza), el brócoli es un alimento que vale la pena que incorpores en tu alimentación. Puedes prepararlo salteado, hervido, gratinado con queso y bechamel o incluso, en crema.
- lentejas y frijoles: las legumbres son un buen alimento antes y durante el embarazo debido a su aporte de hierro y ácido fólico. Por ejemplo, una taza de lentejas aporta 180 microgramos de ácido fólico, cantidad equivalente al 45% de la dosis recomendada. Si te gustan las legumbres, puedes preparar un plato de lentejas mil y una noches, ¡te chuparás los dedos!
- naranja: cada naranja puede aportar entre 40 y 55 microgramos de ácido fólico, además de ser fuente de vitamina C.
- aguacate: rica en fibra y en ácidos grasos de calidad, una taza aporta unos 90 microgramos de ácido fólico. Puedes incorporarlo a tus ensaladas e incluso, comerlo con salsa rosa y gambas o gratinado al horno.
- hígado de pollo, ternera o pavo: son alimentos ricos en ácido fólico aportando unos 200 microgramos por taza.
- maíz: una taza de maíz natural (no enlatado) aporta 73.6 microgramos de ácido fólico. ¿Qué tal si entonces lo incorporas a tus ensaladas?
¿Qué te parece? ¿Crees que puedes incorporar estos alimentos ricos en ácido fólico a tu dieta? Además de ellos, la levadura de cerveza, las nueces, la remolacha roja, los repollitos de Bruselas, guisantes, aluvias y judías, fresas, pomelo, plátano y tomate aportan ácido fólico. Por supuesto, no dejes de consumir el complemento recetado por tu médico ¡y disfruta de tu embarazo!
