¿Te han recomendado tomar suplementos de hierro durante el embarazo? Seguramente sea para evitar la temida anemia gestacional. Hoy, en Menudos Bebés, te contamos cuáles son los alimentos que puedes incluir en tu dieta para evitar la anemia gestacional.
¿Los vemos?
¿Qué es la anemia gestacional?
¿Sabías que la anemia gestacional es sufrida hasta por el 95% de las embarazadas? Esta complicación se produce cuando la cantidad del hierro en sangre disminuye por debajo de los valores considerados normales.
¿Te preguntas por qué es tan importante el hierro? El cuerpo humano utiliza el hierro para fabricar hemoglobina, la proteína de los globulos rojos que se encarga de distribuir oxígeno a todas las células del cuerpo. El hierro es también un componente de la mioglobina, del colágeno y otras enzimas que cumplen importantes funciones como oxigenar los músculos por ejemplo.
Ahora bien, en el embarazo, tu cuerpo cambia y sus necesidades de determinados minerales aumentan. En el caso del hierro, es importante que aumentes su consumo de 18 mg. a 27/30 mg. diarios para fabricar más hemoglobina. Piensa que durante la gestación el volumen sanguíneo aumenta en casi un 50%, con lo cual ¡necesitarás más oxígeno en tus células!
Además, tu hijo depende de tu consumo de hierro para crecer, sobre todo durante el segundo y el tercer trimestre. A lo largo de tu embarazo, tu médico controlará tus niveles de hierro para evitar una anemia por deficiencia de este mineral que puede provocar partos prematuros y bebés con bajo peso, entre otras posibilidades.
A diferencia de lo que dice el saber popular, la deficiencia de hierro no es la única causa de anemia en el embarazo. De hecho, también es posible que desarrolles anemia si no consumes suficiente vitamina B12 o ácido fólico.
10 alimentos para evitar la anemia gestacional
Lo mejor que puedes hacer para evitar la anemia gestacional es mantener una dieta equilibrada donde ingieras suficientes vegetales y hortalizas, frutas, legumbres y carnes. Veamos algunos alimentos que te ayudarán a mantener tus niveles de hierro y ácido fólico acorde a tus necesidades:
1. Carnes rojas, ¡la principal fuente de hierro!
Las carnes rojas son unos de alimentos con hierro más recomendados durante el embarazo. Si no te genera náuseas (algo bastante normal), aprovecha para ingerir carnes rojas. Una porción contiene entre 2,5 y 3 mg. de hierro.
2. Espinacas, ¡un superalimento!
¿Sabías que tan sólo media taza de espinacas cocinadas contienen 3,2 mg. de hierro? No sólo eso, sino que además incluyen ácido fólico, betacaroteno, folato, calcio y vitamina C, tods nutrientes muy necesarios durante la gestación. ¿Comerás hoy un sabroso quiche de espinacas?
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3. Cereales fortificados con hierro
Un desayuno con leche y cereales fortificados con hierro puede ser delicioso y ¡un verdadero subidón de energía!
4. Lentejas y legumbres, ¡hierro y ácido fólico!
Al menos dos veces por semana, intenta comer legumbres. Estas aportan hierro y ácido fólico, por ejemplo ¡una taza de lentejas aporta 180 microgramos de ácido fólico, cantidad equivalente al 45% de la dosis recomendada!
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5. Naranja, excelente alimento para prevenir la anemia gestacional
La naranja es famosa por su aporte de vitamina C pero ¿sabías que también aporta ácido fólico? No sólo eso, sino que gracias a la vitamina C, ayuda a absorber el hierro…
6. Hígado, fuente de ácido fólico e hierro
Sí, como lees, si te gusta el hígado ¡aprovecha! El hígado de ternera, pavo y pollo es una gran fuente de hierro y ácido fólico, ¡ideal para el embarazo!
7. Almendras, mucho hierro ¡y calorías!
Las almendras no sólo están buenísimas sino que son muy ricas en hierro, sin embargo te recomendamos consumirlas de manera moderada por su gran aporte calórico.
8. Huevos, un buen aporte de hierro a la dieta de la embarazada
¡Dos huevos equivalen a aproximadamente 1.4 mg. de hierro! ¿Hoy comerás tortilla?
9. Espárragos y brócolis, dos opciones con ácido fólico
El brócoli es un vegetal sumamente rico a nivel nutricional: aporta vitamina B y C, calcio, fibras y ácido fólico, mientras que los espárragos tienen un aporte de ácido fólico similar al de las espinacas. ¿Qué te parece incorporarlos a tu alimentación?
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10. Higos, ciruelas y melocotones deshidratados
Sin duda, un rico y práctico tentempié que puede ayudarte a mantener tu nivel de hierro acorde a tus necesidades.
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¿Un consejo? Acompaña los alimentos ricos en hierro y ácido fólico con alimentos ricos en vitamina C ya que esta ayuda a asimilar el hierro, reduciendo así el porcentaje de este mineral que no puede ser absorbido por el cuerpo.